La dieta cetogénica, o dieta keto, es un enfoque nutricional que ha ganado mucha popularidad en los últimos años por su efectividad para perder peso y mejorar la salud metabólica. Se basa en reducir al mínimo el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables y proteínas.
Si te preguntas si puedes incluir pescados y mariscos en la dieta keto, la respuesta es un rotundo ¡sí! De hecho, son una de las mejores fuentes de proteínas y grasas saludables dentro de este estilo de alimentación. En este artículo, te explicamos cuáles son los mejores pescados y mariscos para la dieta cetogénica y te damos algunas recetas deliciosas y fáciles de preparar.
¿Qué es la dieta keto y cómo funciona?
La dieta cetogénica se basa en reducir drásticamente los carbohidratos (generalmente a menos de 50 g al día) y aumentar el consumo de grasas saludables. Esto hace que el cuerpo entre en un estado llamado cetosis, en el que empieza a quemar grasa en lugar de glucosa como fuente principal de energía.
Principales características de la dieta keto:
- Baja en carbohidratos (menos del 10% de las calorías diarias).
- Alta en grasas saludables (70-75% de las calorías).
- Moderada en proteínas (20-25% de las calorías).
Beneficios de la dieta cetogénica:
- Favorece la pérdida de peso y la quema de grasa.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda en el control del azúcar en sangre.
- Aumenta los niveles de energía y reduce los antojos de comida.
- Puede mejorar la salud cardiovascular, reduciendo triglicéridos y aumentando el colesterol «bueno» (HDL).
¿Se puede comer pescado y marisco en la dieta keto?
¡Por supuesto! De hecho, los pescados y mariscos son una de las mejores fuentes de proteína y grasas saludables en una dieta keto. Además, muchos de ellos contienen omega-3, un ácido graso esencial con beneficios antiinflamatorios.
Lo importante es elegir variedades bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables y proteínas de calidad.
Los mejores pescados para la dieta keto
No todos los pescados son iguales en una dieta cetogénica. Algunos tienen más grasas saludables y otros son más magros. Aquí te dejamos los más recomendados:
1. Pescados grasos (los mejores para keto)
Estos pescados son ricos en grasas saludables, especialmente en omega-3, lo que los hace ideales para la dieta cetogénica:
- Salmón: Alto en omega-3 y proteínas, perfecto para keto.
- Caballa: Muy nutritiva y con una excelente cantidad de grasas saludables.
- Atún: Ideal para ensaladas y platos fríos.
- Sardinas: Ricas en grasas y sin carbohidratos.
- Arenque: Perfecto para incluir en platos fríos o marinados.
2. Pescados blancos (aptos para keto, pero con menos grasa)
Estos pescados son más magros, por lo que puedes combinarlos con aceites saludables, mantequilla o aguacate para equilibrar la dieta:
- Merluza
- Lenguado
- Bacalao
- Rape
Los mejores mariscos para la dieta keto
El marisco es una opción excelente en la dieta cetogénica porque es bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Sin embargo, algunos tienen más carbohidratos que otros.
1. Mariscos bajos en carbohidratos (los mejores para keto)
- Gambas y langostinos: No tienen carbohidratos y son muy versátiles.
- Mejillones: Deliciosos y ricos en nutrientes esenciales.
- Almejas: Perfectas para sopas y guisos keto.
- Ostras: Muy nutritivas y bajas en carbohidratos.
- Calamares y pulpo: Ideales para hacer a la plancha o en ensaladas.
2. Mariscos con más carbohidratos (consumir con moderación)
Algunos mariscos contienen algo más de carbohidratos, por lo que es mejor consumirlos en cantidades controladas:
- Cangrejo
- Vieiras
- Langosta
Recetas keto con pescado y marisco
Aquí te dejamos algunas ideas deliciosas para disfrutar del pescado y el marisco en tu dieta cetogénica.
1. Salmón al horno con mantequilla de ajo y limón
- Salpimienta un filete de salmón.
- Mezcla mantequilla derretida con ajo picado y jugo de limón.
- Hornea a 180°C durante 15 minutos.
- Sirve con espárragos salteados en mantequilla.
2. Langostinos al ajillo keto
- En una sartén con aceite de oliva, dora ajos laminados y guindilla.
- Añade langostinos pelados y cocina hasta que estén dorados.
- Espolvorea con perejil y sirve caliente.
3. Ceviche keto de pescado blanco
- Corta pescado blanco en cubos y marínalo con jugo de lima.
- Agrega aguacate, cebolla morada y cilantro.
- Sirve frío como entrante.
4. Pulpo a la parrilla con alioli keto
- Cocina el pulpo en agua con laurel y sal.
- Luego, pásalo por la parrilla con aceite de oliva.
- Acompaña con alioli casero (yema de huevo, aceite de oliva y ajo).
5. Merluza en salsa de coco keto
- Cocina filetes de merluza en una salsa hecha con leche de coco, curry y jengibre.
- Sirve con coliflor salteada para un plato completo y bajo en carbohidratos.
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Conclusión
La dieta cetogénica es una excelente forma de mejorar tu salud y perder peso, y el pescado y marisco juegan un papel clave en ella. Con opciones ricas en grasas saludables como el salmón o la caballa, y mariscos deliciosos como las gambas y los mejillones, no te faltarán ideas para comer rico mientras sigues tu plan keto.
¡Anímate a probar estas recetas y disfruta de todos los beneficios del pescado y el marisco en tu dieta cetogénica!